Sensibilidad al gluten no celíaca

¿Qué es el gluten y qué alimentos lo contienen?

El gluten es una proteína presente en algunos cereales y en muchos derivados. A continuación te presentamos un listado de cereales que contienen gluten y algunos de sus derivados, así como en productos alimenticios:

• Cereales y derivados con gluten: Trigo, cebada, espelta, avena, extracto o malta de cebada, bulgur, cuscús, durum, harina de mandioca, kamut, seitán, triticale, udon y salvado (germen de almidón de trigo), entre otros. 
• Productos alimenticios y bebidas: cerveza, empanadas, mezclas para sazonar, picatostes, golosinas, fiambres, caldos, pastas, salsas (tipo Roux), salsa de soja, adobos, espesantes entre otros.

¿Qué cereales no contienen gluten?

Existen muchos granos enteros libres de gluten que pueden disfrutarse. Agregar estos granos puede adicionar nutrientes que podrían estar faltando en su dieta. A continuación te proponemos un listado de ellos y recomendaciones para cocinarlos:

• Amaranto: Antiguamente era el alimento sagrado de los Aztecas, el amaranto es alto en proteína, calcio, hierro y fibra. Al tostar este pequeño grano antes de cocinarlo resalta su sabor a fruto seco. Agrégalo a sopas como espesante o puedes servirlo cocinado con bayas. 
• Arroz integral: El arroz viene en muchas variedades: corto, largo y basmati, solo por nombrar algunos. El arroz integral es el de más alto nivel en vitamina B de todos los granos. Pruébalo en ensaladas frías. 
• Trigo sarraceno (alforfón): es un grano libre de gluten en la familia de los ruibarbo, alto en vitamina B, fibra, hierro, magnesio, fósforo y zinc. Se vende tostado como kasha y puedes utilizarlo para elaborar unas deliciosas tortitas. 
• Harina de maíz, polenta, sémola: La polenta o harina de maíz cocinada puede servirse con una consistencia de puré o dejarlo reposar para una consistencia más firme y servirlo en pedazos. La sémola es harina de maíz a la que se le ha quitado el germen y el salvado del grano. El maíz es una rica fuente de carbohidratos complejos, vitaminas B y hierro. La polenta cocida es una gran alternativa para elaborar la masa de la pizza. 
• Mijo: este grano es conocido como el ingrediente principal en la comida para pájaros; sin embargo, es un grano muy versátil y denso en nutrientes. El mijo es alto en vitaminas B, fósforo, magnesio y más alto en proteína que el maíz y el arroz. Puedes probarlo como desayuno caliente con duraznos por encima.
• Quinoa: Técnicamente una hierba, la quinoa está relacionada con la espinaca. La quinoa es alta en proteína, fibra, vitamina E, magnesio, hierro, fósforo, cobre y zinc. Puedes innovar en tus ensaladas y servirla con maíz, tomates, pimientos verdes y frijoles. 
• Sorgo: A diferencia de otros granos, el sorgo contiene altas cantidades de antocianinas, un poderoso antioxidante que también se encuentra en las moras azules. Este grano también es una buena fuente de fibra, vitaminas B, hierro y potasio. Puedes incorpórala en tu dieta mezclándola con casi todas las otras harinas libres de gluten. 
• Teff: es un grano muy pequeño con un sabor dulce. Teff es rico en proteína, calcio, hierro, cobre y zinc. El teff es tradicionalmente usado como harina, pero también puede ser cocinado entero como si fuera un condimento. Utilízalo como cereal caliente en el desayuno o como una guarnición sazonada.

Sensibilidad al gluten vs. enfermedad celíaca

La sensibilidad al gluten no es lo mismo que la enfermedad celíaca , de hecho, para hablar con propiedad deberíamos decir sensibilidad al gluten NO celíaca (SGNC). A pesar de que ambas presentan síntomas similares ante el consumo de granos que contengan gluten, como trigo, centeno o cebada, el diagnóstico de la primera es mucho más complicado porque no hay marcadores en nuestro organismo que nos avisen de que algo está pasando.

Se estima que la sensibilidad al gluten la padecen entre el 5 y el 10% de la población sin que lo sepa y los síntomas pueden ser desde alteraciones gastrointestinales hasta fatiga, pasando por pérdida de peso injustificada, diarrea frecuente, erupciones en la piel o anemia, entre otros. La única prueba para diagnosticar si existe o no la SGNC sería la eliminación de gluten en la dieta y observación de cómo evoluciona la persona. Además hay que descartar enfermedad celiaca o alergia al gluten.

Esto es importante porque cada vez oímos con mayor frecuencia que enfermedades autoinmunes como la fibromialgia, el intestino irritable o la fatiga crónica, se están empezando a relacionar con la sensibilidad al gluten (todavía no sabemos cuál causa cuál) así que una dieta sin gluten podría ser un tratamiento efectivo para mejorar los síntomas en estos casos. Sin embargo, todavía no hay suficiente evidencia científica sobre si quitar el gluten en todos los casos sea buena opción.

Si en algún momento crees que puedes presentar sensibilidad al gluten, en primer lugar debes ponerte en contacto con tu médico para descartar otras intolerancias como la que genera la lactosa o algún tipo de respuestas inmunológicas como la celiaquía. Posteriormente debes buscar un nutricionista colegiado que te asesore sobre cómo llevar a cabo una dieta sin gluten equilibrada y personalizada.