12 alimentos vegetales ricos en proteínas

Cada 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo, un estilo de vida al que cada vez se suman más personas. La razón principal por la cual cada vez hay un número mayor de veganos es la consciencia sobre el maltrato animal. Dicen ‘no’ al sufrimiento animal para el provecho del ser humano.

Además de evitar el sufrimiento animal, el veganismo también ayudar a combatir el cambio climático. Según la FAO, organismo de las Naciones Unidas que quiere erradicar el hambre, la ganadería industrial es la responsable del 14,5% de las emisiones de gases de efecto invernadero a nivel mundial. Además, esta práctica también contribuye a la pérdida del suelo y la escasez del agua. Cada vez se pone más en duda si este tipo de industria es sostenible por la cantidad de recursos que necesita.

Otra razón que motiva a muchas personas a dejar de comer carne roja es que su consumo está asociado al incremento de enfermedades cardiovasculares, del intestino o del hígado, Y también está ligado a más casos de la obesidad, el cáncer, la diabetes tipo II*.

Una dieta vegana rica en proteínas
Una de las principales razones por las que muchas personas se echan atrás a la hora de dejar de consumir productos de origen animal es la falta de proteínas de esta dieta. Si bien es cierto que con una dieta vegana nunca tomarás la vitamina B12 -la cual tendrás que añadir en tu dieta con complementos-, no es del todo cierto que te vayan a faltar el resto de nutrientes necesarios, los tendrás que buscar en otros alimentos.

La carne contiene aminoácidos esenciales para nuestro organismo: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Pero hay muchos alimentos de origen vegetal que también los tienen, solo hace falta combinarlos, “consulta a un especialista”.

1. Cacahuetes Esta legumbre -sí, no es un fruto seco- es rica en proteínas vegetales además de grasas insaturadas. Aporta 25.5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega-3.

2. Lentejas Otra legumbre que no debe faltar en tu dieta son las lentejas, que aportan 23 gramos de proteína por cada 100. Se recomienda ingerirlas con cereales integrales para aumentar sus beneficios.

3. Guisantes Además de ser decorativos en el plato, los guisantes aportan 5 gramos de proteína por cada 100, con la ventaja añadida de que además de ser saciante por su contenido en proteína, también lo es la fibra que incluye en su composición. No necesitan remojo previo porqué ya son tiernos y no se deben cocer más de 5 minutos para evitar la pérdida de vitaminas.

4. Garbanzos El trío estrella de legumbres lo completan los garbanzos, que contienen 19 g de proteína por cada 100 y, además, se pueden comer de tantas maneras distintas que es difícil aborrecerlos. En ensalada, en hummus, dentro de una hamburguesa vegetal… ¿Cuál es tu receta favorita?

5. Avena Que se haya puesto de moda desayunar avena no es casualidad. Este alimento tiene todo lo que necesitas para llevar una dieta de deportista: energética, saciante, rica en fibra, fuente de minerales y vitaminas. Y además aporta una gran cantidad de proteínas vegetales y tiene un índice glucémico bajo.

6. Anacardos Este fruto seco rico en grasas saludables y antioxidantes también tiene un buen aporte proteico: 18 gramos por cada 100. Es uno de los ingredientes estrella a la hora de elaborar, por ejemplo, quesos veganos.

7. Nueces Otro alimento que no debe faltar en tu dieta son las nueces, un alimento rico en grasas saludables y con un alto porcentaje de proteínas vegetales. Es bien sabido, además, que son buenas para la salud, ya que es el fruto seco con más antioxidantes.

8. Quinoa Hidratos de carbono con un bajo índice glucémico y fuente de proteínas vegetales de calidad; posee todos los aminoácidos esenciales. Un alimento estrella para la dieta vegana.

9. Brócoli Hemos hablado de muchos alimentos ricos en proteínas y a su vez calóricos. Pero el brócoli apenas tiene calorías y contiene calcio, fósforo, hierro, potasio y vitaminas B1, B2 y B6.

10. Coles de Bruselas O las amas o las odias, pero nadie puede negar que es un alimento increíblemente completo. Son ricas en vitamina C, hierro y fibra y, además, contienen 4,5 gramos de proteínas por cada 100.

11. Soja Si sigues una dieta vegana debes añadir soja a tu día a día. Su formato más recomendado es la harina de soja, ya que es cuando más proteína aporta: con 37,3 gramos por cada 100. Este alimento también aporta todos los aminoácidos esenciales y contiene vitaminas del grupo B, potasio, fósforo, hierro, calcio, zinc y magnesio.

12. Trigo Sarraceno A pesar de este nombre aparentemente descriptivo, el trigo sarraceno ni es realmente trigo ni su origen es sarraceno (proviene del Asia central). Cien gramos de trigo sarraceno contienen entre 10 y 15 g de proteínas ricas en aminoácidos esenciales (arginina, metionina, lisina, treonina, triptófano y valina).