¿Cuánta carne comes?

España es uno de los países europeos a la cabeza en cuanto al consumo de carne, en 2017 concretamente, estábamos ocupando el segundo lugar en el ranking con un consumo de 97kg de carne por persona y año. Este dato equivale a 265g de carne por persona y día. Para que pongas en contexto esta información, te doy el siguiente dato. La OMS establece un consumo máximo de carne para cada persona de 54g al día. Es decir, estamos consumiendo 5 veces más carne de la recomendada y esto, indudablemente puede tener un impacto sobre tu salud.

En este artículo te ayudamos a que reduzcas el consumo de carne de una manera fácil y saludable.

1. ¡Consigue las proteínas por otro lado!

La carne es una fuente de proteínas, pero, por suerte, no es la única. A continuación, tienes un listado de alimentos para que añadas a tus platos y puedas obtener las proteínas suficientes.

• Legumbres: Cómelas entre 2 y 4 veces por semana. Lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, guisantes, cacahuetes, soja y sus derivados como el tofu, la soja texturizada, el tempeh.
• Frutos secos: Añade 1 puñado al día, aproximadamente.
• Huevo: En tortilla, revuelto, duros, a la plancha o fritos de vez en cuando o poché (facilísimo). Puedes tomar hasta 7 huevos a la semana.
• Pescado: Toma unas 3 raciones a la semana entre pescado blanco (merluza, lenguado, gallo, rape, bacalao fresco, etc…) y pescado azul de tamaño pequeño (boquerón, arenque, sardina, caballa, jurel).
• Otros alimentos vegetales: quinoa, seitán, algunos cereales como la avena.
• Lácteos naturales: yogures, kéfir, quesos frescos o tiernos, cuajadas, requesón, leche.

2. ¡Potencia la absorción de hierro!

Si sueles tener anemia, seguramente te hayan recomendado aumentar el consumo de carne, pero lo cierto es que puedes conseguir la suficiente cantidad de este oligoelemento comiendo únicamente las raciones recomendadas de carne a la semana o incluso sin comer carne.

¿Cómo?

Añadiendo alimentos ricos en hierro diferentes a la carne: lentejas, huevos, mejillones, hierbas aromáticas y especias, quinoa, pistachos, melocotones e higos secos.

Escogiendo alimentos ricos en vitamina que potencien la absorción del hierro como el perejil, el pimiento rojo, la familia de las coles, el tomate o las frutas.

Separando los alimentos ricos en hierro de aquellos que inhiben su absorción: los ricos en calcio como los lácteos o las bebidas vegetales enriquecidas. También algunas sustancias presentes en el té, el café o las verduras de hoja verde.

3. ¡Raciones adecuadas!

Las recomendaciones oficiales indican que se consuman (como máximo) de 3 a 4 raciones a la semana (siendo la cantidad de cada ración de 100-130g). Además, podemos concretar que el consumo de carne roja (ternera, cerdo, cordero, caballo, cabra y carne de res) debe ser cómo máximo de 1 vez cada 15 días, limitando a consumo ocasional las carnes procesadas como las hamburguesas, salchichas, embutidos y otros productos cárnicos procesados.

Para que no tengas que estar pesando la ración de carne cada vez que la comas, te dejo, a continuación, 2 métodos fáciles para saber a nivel visual si estás comiendo la cantidad adecuada.

• Método del plato: Que la carne no ocupe más de ¼ de tu comida.
• Método de la mano: Para personalizar la cantidad en función de tu complexión puedes utilizar el método de la mano siendo el tamaño de la ración de carne como la palma de tu mano. De la muñeca hasta el comienzo de los dedos.

Ahora que ya tienes toda la información, te invito a que pases a la acción. Hacerlo, no solo va a mejorar tu salud, sino que además le darás más variedad a tu alimentación aportando alimentos de otros grupos a través de los cuales conseguirás también nutrientes muy importantes.