10 tipos diferentes de hacer sentadillas para ponerse en forma en casa

Las sentadillas también llamadas squats, son un ejercicio genial para trabajar las piernas, además de muchos otros beneficios. Todo el mundo puede hacerlas porque se adaptan desde el nivel principiante hasta un nivel más avanzado, la ventaja es que hay muchas formas de hacerlas por lo que no nos aburriremos y lograremos trabajar diferentes partes del cuerpo con todas sus variedades. Así que no lo dudes más y no dejes de hacer este sencillo ejercicio en casa.

Para descubrir los diferentes tipos de sentadillas que existen no os perdáis este artículo, encontraréis una descripción de cada ejercicio, además de unos vídeos rodados por Ictiva, para que os sea más fácil seguir las indicaciones:

1. Sentadilla normal

Tienes que ponerte de pie, con la espalda recta y las piernas un poco separadas, el ancho de las caderas, y bajar el tronco hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Para que esté bien hecha debemos mantenerla espalda recta, y no inclinar el cuerpo hacia delante, las rodillas no pueden pasar la punta de los pies cuando se doblen.

2. Sentadilla con rebote

Para hacer este squat nos pondremos de pie y separaremos bastante las piernas, más del ancho de las caderas, con los pies que miren un poco hacia fuera. Ya podemos empezar, bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas y cuando estemos abajo haremos 3 rebotes, como si fuéramos a subir, pero volvemos a bajar inmediatamente.

3. Sentadillas con salto

Este squat es muy fácil de hacer, haremos una sentadilla normal y al levantarnos daremos un pequeño salto hacia arriba. Procurad no perder el equilibrio al dar el salto y caeros.

4. Sentadillas sumo

Este movimiento es parecido al del rebote, pero en lugar de hacer 3 rebotes, bajaremos y subiremos durante 20 segundos con las piernas bastante separadas (más del ancho de las caderas).

5. Sentadilla con zancada posterior cruzada

En este ejercicio haremos un squat y cuando nos levantemos pasaremos la pierna derecha por detrás de la izquierda, apoyándola por los dedos de los pies, y bajaremos hasta hacer un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda y hasta que la rodilla derecha toque casi el suelo. Después haremos otra sentadilla y pasaremos la pierna izquierda por detrás de la derecha repitiendo el movimiento.

6. Squat con patada posterior

Nos colocamos de pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas. Bajamos hasta doblar las rodillas y al subir haremos una patada hacia atrás con una pierna, volvemos a hacer una sentadilla y al subir haremos la patada con la otra pierna.

7. Squat lateral alterno con peso muerto

Para hacer este squat hay que hacer un squat, ir hacia un lado y bajar la espalda con la columna recta hacia delante, como si quisiéramos tocar el suelo con las palmas de las manos. Después subiremos, iremos hacia el otro lado y repetiremos el movimiento.

8. Sentadilla isométrica con gemelo alterno

Separaremos bastante las piernas más del ancho de las caderas y bajaremos hasta abajo, una vez allí mantendremos la posición y levantaremos el talón del pie derecho (sin que la punta de los pies se levante del suelo) y lo bajaremos, después levantaremos el izquierdo. Haremos esto durante 30 segundos. Para que aguantéis la posición podéis elevar los brazos hacia delante y cogeros de las manos.

9. Puñetazos con squat

Este ejercicio es ideal para hacer trabajar tanto el tronco superior como el inferior. Para hacerlo haremos una sentadilla y al subir daremos un par de puñetazos al aire, uno con cada puño.

10. Squat isométrico cerrado

Este tipo de sentadilla nos hace sudar la gota gorda. Hay que hacer un squat isométrico, eso quiere decir que no nos moveremos. Después de bajar, aguantaremos durante 30 segundos la posición de la sentadilla.

Ahora que has aprendido a hacer todos estos tipos de sentadillas puedes añadirlos a tu rutina o hacerlos por separado. Si deseas seguir una rutina de ejercicios creada por los expertos de entrenamiento y alimentación de Thiomucase, no lo dudes más y apúntate a Thiocamp, donde los te acompañan para que consigas tus objetivos.

Si sigues nuestro plan de entrenamiento y respetas los días de descanso, verás que en pocas semanas tu cuerpo se tonificará y se fortalecerá, todo esto entrenando en casa, ¿a qué espera para iniciar tu sesión de entrenamiento?

¡Ánimo, fuerza y salud!