Entrena al máximo nivel poniendo un orden

¿Cardio, fuerza? ¿Por dónde empiezo a entrenar para rendir mejor?

Si te fijas, lo que suele hacer la gran mayoría de gente cuando va a entrenar es lanzarse a hacer máquinas en función del objetivo que tenga, si su propósito es ganar masa muscular su primer instinto es hacer pesas. En cambio, si la intención que tienen es adelgazar, suelen empezar a hacer bicicleta estática o a correr en la cinta.

Ninguno de estos métodos es el más acertado para empezar un entrenamiento, es muy importante entrenar en un orden adecuado en función del objetivo que queramos lograr para evitar lesiones, preparar el cuerpo y que el tiempo de entreno sea 100% efectivo. Con el objetivo de crear una sesión ordenada, acorde con estas directrices, debemos elegir en qué orden debemos hacer los ejercicios. No obstante, con el fin de determinar el orden de las sesiones deportivas, primero tenemos que definir nuestros objetivos, los dos más habituales son desarrollar músculo y quemar grasa.

En ambos casos siempre tendremos que hacer la misma rutina: realizar calentamiento (entre 5 y 10 minutos), y, después, practicar estiramientos. Esto nos ayudará a calentar el cuerpo, prepararlo para entrenar y evitar lesiones. Una vez hayamos preparado el cuerpo para el ejercicio físico, podremos empezar a entrenar.

Para comprender por qué es importante el orden, primero tenemos que entender que el cuerpo necesita una determinada cantidad de energía y de fuerza para hacer cada ejercicio. En función del ejercicio que nuestro cuerpo realice, obtendrá la energía de una fuente u otra. Si, por ejemplo, hacemos ejercicios de tipo anaeróbico de alta intensidad (entrenamiento de fuerza o musculación) nuestro cuerpo recurrirá al glucógeno para obtener la energía necesaria, dado que no necesitan oxígeno o grasa. Por el contrario, si hacemos ejercicios de tipo aeróbico, como el entrenamiento cardiovascular, por lo general nuestro organismo usará los lípidos y parte del glucógeno con oxígeno como fuente de energía. Por este motivo el cardio es ideal para adelgazar, nos hace quemar la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

Dicho de otro modo, el entrenamiento anaeróbico necesita más energía que el aeróbico, por lo que si hacemos cardio primero y trabajamos la fuerza después, no tendremos la energía necesaria para trabajar correctamente en la segunda parte de nuestro entrenamiento porque ya la habremos usado toda para hacer cardio. El orden correcto impedirá que unos ejercicios usen la energía que necesitamos para hacer otros ejercicios.

Además de seguir un orden de ejercicios óptimo para ver resultados, lo que comemos antes y después de entrenar también es muy importante para el aporte de energía y nutrientes en cada momento. Descubre qué alimentos consumir en cada momento aquí.

El orden de un entrenamiento si queremos hacer ejercicios de fuerza:

Recomendamos empezar con ejercicios que hagan trabajar los grupos musculares más grandes y después hacer los grupos de músculos más pequeños. Por una simple razón, los primeros necesitan más energía para moverse que los segundos, con lo que si empezamos por ellos, tendremos nuestro nivel de glucógeno a tope y podremos dedicarnos a entrenar a alta intensidad. La energía que nos quede al acabar la rutina la podemos usar para entrenar los músculos que no necesitan tanta energía para moverse.

Excepcionalmente, si tenemos un músculo pequeño (o grupo de músculos pequeños) que nos cueste mucho desarrollar, podemos dedicar un par de sesiones a empezar por esta zona, así empleamos toda nuestra energía para trabajar estos músculos y lograremos que se desarrollen como queríamos; una vez lo hayamos conseguido, debemos recuperar el orden original de entrenamiento.

Para acabar con nuestra sesión de ejercicios y ayudar a los músculos a que se recuperen, debemos hacer un poco de cardio suave y estiramientos finales.

Y si queremos hacer ejercicios para adelgazar:

Para quemar la grasa de nuestro cuerpo los ejercicios aeróbicos son ideales, ya que usan la grasa almacenada como energía para ejecutarlos.

Después del calentamiento y los estiramientos iniciales, puedes hacer ejercicios de cardio, por ejemplo una rutina de cardio con steps, o tabata intenso, o ejercicios de Total Body Conditioning. En el apartado de la web Consejos de entrenamiento encontrarás muchas rutinas y tips que te ayudarán a ponerte en forma y a motivarte.

Estas disciplinas hacen que nuestro ritmo cardíaco aumente, por eso al acabar la sesión debemos bajar las pulsaciones haciendo ejercicios suaves. Es importante finalizar los entrenamientos de forma progresiva, no debemos parar bruscamente. Después de hacer ejercicios de baja intensidad para que el ritmo cardiaco vuelva a su ritmo normal, dedicaremos unos minutos a estirar. Un buen orden a la hora de enfrentarnos al entrenamiento nos permite rendir mejor durante los ejercicios, que sean más efectivos para el cuerpo y nos ayudan a evitar lesiones.

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¡Ánimo, fuerza y salud!