6 ejercicios con la pared para entrenar en casa

Para entrenar en casa no hace falta invertir en la compra de material, ya que puedes sustituir las máquinas el gimnasio por objetos cuotidianos: como las mancuernas hechas con botellas de agua o los cojines convertidos en ‘softball’.

Pero, ¿sabías que con una simple pared también puedes hacer muchos ejercicios? A continuación te dejamos una rutina de entrenamiento con pared para tonificar, reducir barriga y eliminar celulitis.

Prueba esta rutina de ejercicios con la pared:

Flexiones en la pared: este ejercicio es perfecto para fortalecer el tren superior, en especial los tríceps, los pectorales y los hombros. Primero ponte de pie delante de la pared, dejando un metro de distancia. Luego apoya las manos en la pared de modo que quedes inclinado hacia adelante. Después flexiona los codos para acercar tu cara a la pared sin flexionar las rodillas -las piernas deben permanecer estiradas durante todo el ejercicio- verás como los talones se levantan del suelo. Y, recuerda, no debes llegar a tocar la pared con la cara, así que controla el movimiento.

Plancha abdominal: túmbate en el suelo bocarriba, levanta las piernas, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en la pared. Y, a continuación, levanta las caderas y aguanta la posición durante 30 segundos. También puedes hacer una de estas variantes:
Plancha de pie: tienes que colocarte como en el primer ejercicio, pero, en este caso, apoyarás los antebrazos en la pared.
Plancha con una mano: ahora debes tumbarte bocabajo, delante de la pared, deja espacio suficiente entre la pared y tú para que puedas estirar un brazo y apoyar la mano a la pared. La otra mano la debes apoyar en el suelo.

Hand stand pushups: para hacer este ejercicio necesitas tener un buen equilibrio, saber hacer el pino y tener fuerza en los brazos para poder hacer el movimiento y aguantar el peso de tu cuerpo. Haz el pino y cuando esté en equilibrio, haz una flexión hacia abajo. Es decir, flexiona los codos para que tu cuerpo baje hacia el suelo, hasta casi tocarlo con la cabeza.
Es complicado llegar a poder hacer este ejercicio, así que no te preocupes si no te sale, empieza a practicar el pino y cuando lo controles, prueba de hacer la flexión. Te recomendamos que para empezar pongas un cojín debajo de tu cabeza.
Si ya dominas el ejercicio, puedes poner un par de discos de pesas, cajones o algún material similar, debajo de tus manos, para tener más rango de movimiento. Con este ejercicio podrás trabajar hombros, el pectoral mayor, el tríceps y el trapecio.

Abdominales laterales: para hacer abdominales laterales debes colocarte de lado a la pared y apoyar el antebrazo de modo que la mano quede por encima de la cabeza. En este punto, deberías que estar inclinado de lado a la pared. Partiendo de esta posición, haz movimientos con las caderas, muévelas hacia la pared, pero sin llegar a tocarla, después vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Sentadilla en la pared: este ejercicio es muy sencillo. Tienes que hacer una sentadilla apoyando tu espalda a la pared. Cuando estés abajo, con las rodillas en ángulo recto, aguanta la posición durante 30 segundos. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, coge un par de pesas con las manos o un disco y ponlo encima de tus piernas. También puedes levantar una pierna y en la siguiente repetición levantar la otra. Estas sentadillas son ideales para las piernas.

Patada hacia atrás: ahora vamos a fortalecer los glúteos. Estando de pie, apoya tus manos en la pared y flexiona ligeramente los codos. Separa las piernas, ajustándolo al ancho de las caderas, estira una pierna hacia atrás, hacia el techo, sin flexionar la rodilla. Después baja la pierna y haz lo mismo con la otra. Este ejercicio equivale a las mejores sentadillas para glúteos.

Hasta aquí la rutina de ejercicios con la pared. ¡Ah! Y no olvides finalizar con estiramientos para ayudar a tus músculos a recuperarse del esfuerzo que acaban de hacer.

Completa estos ejercicios con la pared, con otros ejercicios cardiovasculares o de fuerza, para conseguir un entrenamiento más completo y mejores resultados.

No lo dudes más y empieza hoy tu entrenamiento. Recuerda siempre calentar antes de hacer ejercicio y, sobre todo, ¡Disfruta del deporte!