Top 10 ejercicios básicos para entrenar en casa

La falta de tiempo es la excusa más usada para no entrenar, por eso es muy importante conocer entrenamientos que se puedan hacer en casa y, así, aprovechar cualquier momento libre para activar el cuerpo.

Para que puedas entrenar sin perder tiempo desplazándote hasta el gimnasio, hoy te traemos un listado con 10 de ejercicios básicos para entrenar en casa. Con esta rutina podrás empezar a hacer ejercicio de forma fácil, ya que contiene ejercicios sencillos que aportan muchos beneficios.

1. Plancha frontal: este ejercicio es perfecto para fortalecer todo el cuerpo. Es un ejercicio de intensidad alta, pero con una técnica fácil de aprender. Tienes que tumbarte bocabajo y apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, elevando el resto del cuerpo de forma recta, sin levantar demasiado las caderas. Aguanta al menos 15 segundos, al principio será duro, pero poco a poco aguantarás más tiempo. Puedes aumentar el tiempo del ejercicio cuando te vayas acostumbrando.

Hay muchas variantes que puedes hacer de este ejercicio. Por ejemplo, puedes rotar ligeramente el cuerpo hacia la derecha levantar el brazo derecho mientras te miras la palma de la mano. Luego vuelves a la posición inicial y haces lo mismo hacia el lado izquierdo.

Otra variante es hacer directamente una plancha lateral, es decir, apoyarte sobre uno de los lados de tu cuerpo. Un truco: para comenzar puedes apoyar la rodilla más cercana al suelo.

2. Sentadilla: este es un ejercicio perfecto para tonificar los glúteos. Estando de pie, separa las piernas al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y baja los glúteos hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Con los muslos en paralelo al suelo.

Mantén la espalda recta, no la redondees. Puedes llevar los brazos hacia adelante para que te ayuden a mantener el equilibrio. Y recuerda que, para realizar bien el ejercicio, las rodillas no pueden estar más adelantadas que las puntas de los pies.

Cuando quieras subir de nivel, puedes coger peso para hacer sentadillas a la vez que trabajas los brazos. Si no tienes mancuernas o discos, puedes usar botellas de agua o bricks de leche.

Otra variante es hacer una sentadilla con salto. Cuando estés abajo, levántate de un salto y vuelve a empezar.

3. Flexiones: empieza apoyando las manos y las puntas de los dedos de los pies en el suelo, dejando el cuerpo recto, en posición de tabla. Luego  flexiona los codos y baja el tronco, hasta casi tocar el suelo. Procura que la espalda esté recta en todo momento. Sin levantar demasiado los glúteos o los hombros. Si te resulta demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo, esto aliviará parte del peso que tienes que mover y te facilitará el ejercicio. Cuando te acostumbres y ganes fuerza, podrás hacerlo sin apoyar las rodillas.

4. Burpees: este ejercicio no podía faltar en nuestra lista, es uno de los más completos. Empieza de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, baja los brazos y apoya las manos en el suelo. A continuación, da un salto con las piernas y estíralas hasta quedarte en posición de tabla y haz una flexión. Luego vuelve a acercar las piernas a las manos de un salto y recupera posición inicial.

5. Zancadas: Este ejercicio nos encanta porque es de intensidad elevada, perfecto para poner a tono el tren inferior. Da un paso adelante con la pierna derecha, la izquierda mantenla detrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo, como si quisieras tocar el suelo con la rodilla izquierda, pero sin llegar a hacerlo. Sube, recupera la posición inicial, da un paso adelante con la pierna izquierda y repite el movimiento.

6. Fondos de tríceps: para hacer este ejercicio necesitas un banco, sofá o mesa baja. Siéntate dando la espalda al banco, con las piernas estiradas, apoyando los talones en el suelo. Apoya las manos en el borde del banco, con los dedos mirando hacia los pies. En esta posición, haz fuerza con los brazos y levanta las caderas. Una vez arriba, baja suavemente y repite el movimiento.

7. Puente de glúteos: túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Levanta las caderas, sin que los hombros se levanten del suelo, hasta trazar una línea recta con las rodillas. Puedes mantenerte arriba durante 30 segundos o bajar y hacer varias repeticiones.

8. Abdominales: sigue en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en este caso debes poner los brazos detrás de la nuca. Levanta el tronco e intenta tocar las rodillas con los codos. Si no llegas no pasa nada, levántate hasta donde seas capaz.

9. Elevación de gemelos: debes ponerte en un escalón o en un step -o material parecido- de modo que los talones queden por fuera del cajón, sin que estén apoyados, al aire. Ahora levanta los talones hacia arriba y mantén la posición arriba un par de segundos.

10. El Escalador: tienes que tumbarte bocabajo, en posición de tabla, es decir, con las manos y las puntas de los dedos de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo elevado. Acerca una rodilla hacia delante, cerca del pecho, y luego la otra. Repítelo cada vez más rápido.

No lo dudes más y empieza hoy tu entrenamiento. Recuerda siempre calentar antes de hacer ejercicio y, sobre todo, ¡Disfruta del deporte!