¿Te has lanzado a preparar todo tipo de bizcochos, pasteles, galletas, muffins o pizzas? A juzgar por el furor por la harina y la levadura en el supermercado, no eres el único.
La cocina del placer y del bienestar es aquella que nos aporta la energía que necesitamos para pasar el día, ni más ni menos. Entonces, ¿cuál es el problema? Que en la mayoría de casos, la energía que gastamos a lo largo del día ha bajado mucho. Y, si a esto, le sumamos que de repente nos hemos puesto a cocinar repostería como nunca, la combinación puede convertirse en una bomba de relojería para nuestro peso y salud.
Estos 10 tips pueden ayudarte a mantener tu peso o incluso a bajarlo, aunque pases muchas horas en casa. Adáptalos a tu propia vida y gustos.
- Crea tu propia rutina diaria de base. Ponte unos horarios orientativos para lo básico, por ejemplo, para las comidas, el teletrabajo o las actividades que realizas si no trabajas, y para el tiempo de movimiento corporal.
- Muévete. Esto te ayudará a mantener una buena estructura muscular y aumentar el gasto calórico también mientras descanses.La OMS recomienda que se realicen, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o lo que equivale a 20 minutos diarios de caminar, bailar, bici estática, zumba, aeróbic.
Si prefieres realizar ejercicio más enérgico, como correr en cinta, clase de spinning en bici estática, circuito de fuerza con tiempo o saltar a la comba, el mínimo se establece en 75 minutos semanales, que puedes repartir en 3 días de 25 minutos cada uno.
- Elige el número de comidas que quieres realizar. Este número puede variar entre 3 comidas al día (desayuno, comida y cena) y 5 (añadiendo media mañana y merienda). Todo dependerá de tu hambre física y emocional.No hay evidencia científica de que comer 3 o 5 veces al día adelgace más o menos. Todo depende de lo que ingieras en esas comidas y las cantidades. Si prefieres cantidades más pequeñas más veces al día porque eso te permite controlar bien tu hambre, perfecto. Por otro lado, quizás te agobia el hecho de tener que estar comiendo sin hambre cada poco tiempo, entonces, redúcelas a 3 o 4.
- Distribuye bien las proporciones de cada grupo de alimentos entre la comida y la cena. Tal y como verás en los menús del Thiocamp, nuestro plan integral de alimentación y entrenamiento, en las comidas y cenas siempre se establece una base vegetal que debe representar la mitad de tu comida: ensaladas, cremas, verduras salteadas, al vapor, hervidas o al horno.
La otra mitad de la comida la dividiremos en dos cuartos. En uno pondremos algo de hidrato de carbono: patata, arroz integral, pasta integral, quinoa, boniato o pan integral. Y, en el otro cuarto, irán los alimentos proteicos: carne, pescado, huevo, tofu, seitán o lácteos como queso fresco o mozzarella. Las legumbres aportan tanto hidrato de carbono como proteína, así que los días que comas legumbres será medio plato de vegetales y medio de legumbres, al que puedes añadirle algún complemento proteico del tipo taquitos de jamón, queso, tofu o un huevo pequeño.
- Reduce el hidrato de carbono, pero no lo elimines del todo. Los hidratos de carbono de calidad (no el azúcar) ayudan a mantener nuestro sistema inmunitario fuerte y también a calmar el sistema nervioso, así como a recuperarte bien del ejercicio cuando es vigoroso. Puedes eliminarlos de alguna toma principal (cena, comida o desayuno). Elige en cuál de ellas no te son tan necesarios.
- Aumenta ligeramente las proteínas saludables. Es necesario que estén presentes en desayuno, comida y cena. Es recomendable que, si tomas un pequeño refrigerio a media mañana y a media tarde, sea bajo en hidratos de carbono y alto en proteína. Algunos ejemplos de estos snacks pueden ser:
· Yogur con dos fresas y pipas de calabaza
· Requesón 0 % con nueces y un té
· Batido de leche desnatada con queso fresco batido y una fruta
· Medio vaso de bebida de soja con semillas de chía y manzana
· Rollitos de pavo (+70 % pavo) y queso tierno
· Café con leche y dos tortitas con atún o jamón ibérico
- Mantente hidratado. Al dejar nuestras rutinas anteriores también es probable que se haya perdido con ellas el hábito de beber. A menudo nuestro cuerpo confunde la sed con el hambre. Estar hidratado nos ayuda a estar más calmados y a mitigar la sensación de hambre. Puedes mantenerte hidratado con agua, pero también con infusiones de todo tipo, excepto las diuréticas como la cola de caballo, que solo se utilizarán en situaciones concretas como la insuficiencia en el retorno venoso.
- Toma frutos secos. Comer 20 gramos al día de frutos secos naturales ha demostrado ayudar a la pérdida de peso, ya que son alimentos muy ricos en fibra y grasas saludables que producen saciedad.
- Come con conciencia. ¿Conoces el Mindful Eating? Consiste en practicar la atención plena durante el acto de comer. Comienza la comida conectando con tu sensación de hambre y cuantifícala del 0 al 10. Posteriormente, observa con curiosidad los colores, olores y texturas del plato, sin juzgarlos, solo observa y describe. Coge un bocado y, dentro de tu boca, sigue observando la temperatura, el sabor y la textura al masticar. Seguramente te pilles en algún momento pensando en otra cosa, no pasa nada. Vuelve amablemente a prestar atención al alimento.
- ¡Hazlo divertido! No luches contra la comida, haz las paces con ella, mírala como una aliada. Haz preparaciones de alimentos sanos de diferentes maneras que te gusten. ¿Conoces los alimentos del bienestar? Seguro que encuentras muchas ideas que te ayudarán a llevar una dieta sana, equilibrada y placentera.
Como ves, mantener tu peso o bajarlo estando en casa ¡sí es posible! Tan solo tienes que tener presentes estos consejos, adaptándolos a tu estilo de vida y preferencias.
