Etiquetado nutricional: paso a paso

La mayoría de cosas que vemos al entrar en un supermercado no son los propios alimentos, sino los envases que los contienen. Constantemente leemos en ellos palabras como “100% natural”, “artesano”, “sin azúcares” o el famoso “light”, pero si leemos la letra pequeña la cosa puede ser diferente a lo que estas palabras nos evocan. En este artículo te enseñaré qué cosas importantes debes mirar en el etiquetado para convertirte en el/la mejor detective del supermercado y encontrar los alimentos más adecuados.

La regla de oro para evitar confusiones es basar tu alimentación en alimentos frescos y poco procesados. Las verduras, frutas, legumbres, huevos, arroz integral, pasta integral, pan tradicional, pescado, carnes magras, frutos secos, aceite de oliva y lácteos naturales en el caso de tomarlos. Cuanto más básicos sean los alimentos y menos procesados, menor es la probabilidad de que escondan ingredientes ocultos como el azúcar, las grasas saturadas o mucha cantidad de sal.

El segundo paso es mirar la lista de ingredientes. Con un vistazo rápido sabemos lo procesado que está ese alimento: cuanto más corta sea mejor (te invito a que compares la lista de ingredientes de un yogur natural y uno desnatado de sabores con muesli).

Tenemos que fijarnos bien porque la lista de ingredientes tiene truco. Siempre va ordenada del ingrediente en mayor cantidad al ingrediente en menor cantidad. Así que compramos unas galletas que dicen ser “integrales” y en el listado pone que el primer ingrediente es “harina de trigo” (no integral), el segundo es “azúcar” y ya en tercer lugar aparece “harina de trigo integral”. Esta comprobación nos indica que no son tan integrales como dicen serlo y que, además, contienen un gran aporte de azúcar. La lista de ingredientes también es determinante a la hora de saber si un jamón cocido o un pavo frío es de buena calidad o no (si tienes en tu nevera, ves a buscarlo). En primer lugar, nos aparecerá el ingrediente principal que suele ser jamón o pavo pero a continuación veremos un % que debe ser siempre superior a 70%. Si es inferior no hace falta que continúes leyendo ese etiquetado.

Por último, encontrarás la tabla de valores nutricionales. Aquí está la información sobre energía, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, proteínas y sal. Es obligatorio que aparezcan las cantidades de estos nutrientes por cada 100 g o 100 ml de alimento, aunque luego la porción que te vayas a comer del mismo sea mayor o menor (a veces también lo indican). Sin embargo, te propongo un truco muy visual para que al ver estos valores puedas entender cuánto suponen. Ponte delante el alimento, por ejemplo, un bote de cacao soluble para desayunos, el bote entero representa el 100%. Ahora, en la tabla nutricional consulta cual es el valor de azúcar por cada 100g.

Supongamos que es 70g lo cual significa que del 100%, el 70% son azúcares. Ahora trata de imaginar cuanto ocupa el azúcar en ese bote si tiene que representar el 70%. Increíble pero cierto. Además de esta pequeña estrategia por supuesto también existen unos valores de referencia que nos van a permitir clasificar los alimentos según su contenido en cada uno de los nutrientes.

• Un alimento con un elevado APORTE CALÓRICO contiene más de 200 Kcal por 100 g de alimento y un contenido bajo nos aporta menos de 100 Kcal por cada 100 g de alimento.
• GRASA:
  • Un alimento con un elevado aporte en grasas contiene 20 g de grasa o más por cada 100 g de producto.
  • Un alimento moderado en grasa, contiene entre 5 y 20 g de grasa por cada 100 g de producto.
  • Un alimento bajo en grasa, contiene menos de 5 g de grasa por cada 100 g de producto.
• Por lo que respecta a los HIDRATOS DE CARBONO, lo que debemos controlar son los azúcares, éstos son los terminados en “osa” como glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa, etc., y están presentes en multitud de productos.
  • Su contenido es alto si supera los 10 g de azúcares por cada 100 g de producto.
  • Su contenido es moderado si contiene entre 2 y 10 g de azúcares 100 g de producto.
  • Su contenido es bajo si no supera los 2 g de azúcares por cada 100 g de producto.
• Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta máxima diaria de SAL debe ser de 5 g al día o lo que es lo mismo.
  • Un alimento es rico en sal si presenta más de 1 g de sal por cada 100 g de alimento.
  • Un alimento es bajo en sal si contiene menos de 0,25 g de sal por cada 100 g de alimento.

Ahora ya sabes todos los pasos a seguir para detectar los alimentos más saludables y menos saludables del supermercado. Sólo te falta ponerlo en práctica y animar a tu entorno a hacerlo