Alimentación
Por Natalia Nasarre Nutricionista Thiocamp
La vitamina D es muy conocida por su importante papel en la absorción de calcio y en el metabolismo de los huesos, por lo que de ella se dice que resulta fundamental para mantener una correcta salud ósea. Además, esta vitamina también es una hormona que participa en muchos más procesos metabólicos y funciones del organismo, destacando también su papel en relación al sobrepeso y la obesidad. Veamos qué relación existe exactamente.
¿Alguien te ha comentado últimamente que le falta vitamina D? Con toda probabilidad la respuesta sea afirmativa ya que hoy en día el déficit es poblacional. Es complicado dar un dato concreto acerca del porcentaje exacto de personas a nivel mundial con un nivel bajo de esta vitamina ya que depende de diversos factores como la época del año en la que se lleve a cabo la medición, el lugar (según la latitud), el color de la piel o la edad, entre otros. Pero para hacernos una idea aproximada, hablamos de porcentajes entorno al 80% de deficiencia en población sin patologías diagnosticadas.
Nuestra piel puede sintetizar la vitamina D durante el tiempo de exposición al sol, sin embargo, si nos paramos a comparar la deficiencia en España (un país generalmente soleado) con la de otros países nórdicos, es curioso constatar que los datos son similares. ¿A qué se debe esta paradoja? Aunque las causas no están del todo claras, parece ser que, en definitiva, nuestro estilo de vida no es demasiado diferente, en el sentido de que todos pasamos una gran cantidad de horas trabajando dentro de una oficina y, además, sumando el hecho de que el gran consumo de pescado azul (gran fuente de vitamina D) que se da en los países del norte parece equilibrar la balanza en lo que a esta vitamina se refiere.
Para saber si tienes déficit de vitamina D, bastaría con una analítica que puede solicitar tu médico de cabecera. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en su documento de consenso de 2016, la recomendación para la población general es mantener concentraciones séricas de 25(OH)vitaminaD entre 30 y 50 ng/ml (75-125 nmol/l).
Varios estudios epidemiológicos han asociado la obesidad con concentraciones bajas de vitamina D. Sin embargo, no está claro si la deficiencia de esta vitamina puede contribuir a la obesidad o si esta deficiencia es una consecuencia de la obesidad, aunque la segunda de las teorías es la que parece ser más acertada. Con el fin de aclarar esta relación, se proponen una serie de explicaciones:
Con el objetivo de no formar parte de este 80% de la población que sufre déficit de vitamina D, veamos cómo podemos fomentar su aporte, el cual contemplamos básicamente a partir del sol y la alimentación (y a veces también por su suplementación o alimentos enriquecidos).
Sol, en su justa medida:
La principal fuente de vitamina D se da a través de la síntesis cutánea por exposición solar, un 90% concretamente. En España, para sintetizar suficiente vitamina D necesitaríamos tomar el sol unos 130 minutos al día en invierno y 20 minutos por la tarde en verano, teniendo en cuenta la exposición del cuerpo según cómo nos abrigamos en las diferentes estaciones del año. Aun así, estos datos suponen promedios, ya que hay mucha variación según el tono de piel (cuanto más moreno estés, más sol necesitas para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que una persona con un tono de piel un poco más claro); el lugar dónde te encuentres; tu edad, ya que el envejecimiento reduce la producción cutánea de esta vitamina; la crema protectora, etc.
El gran problema de tomar el sol, además de la dificultad de encontrar el momento para hacerlo, es que entra en conflicto con las recomendaciones dermatológicas para prevenir el cáncer de piel. Por lo tanto, algo prudente sería hacer ejercicio al aire libre en horas en que el sol esté bajo. Además, recuerda que el ejercicio físico ayuda a reducir tu celulitis aumentando tu masa muscular, mejorando la circulación y poniendo en marcha procesos antiinflamatorios.
Alimentos, suplementos y alimentos enriquecidos
Los alimentos que nos aportan más vitamina D son los huevos (si son ecológicos, mejor, ya que tienen mejor calidad de grasas), lácteos (igualmente ecológicos, a ser posible), los pescados grasos o azules y, en mucha menor cantidad, las setas. Al leer este listado de alimentos, te habrás dado cuenta de que todos ellos son grasos y seguramente te estarás preguntando: si quiero bajar de peso, ¿puedo comer estos alimentos? La respuesta es afirmativa. Esto se debe a que todos ellos aportan grasas saludables y esenciales para que tu metabolismo funcione correctamente. Además, esta grasa hace que la absorción de vitamina D sea más efectiva.
Si tienes una dieta basada en comida real, con un correcto aporte de nutrientes y una buena actividad física, tu metabolismo podrá funcionar sin estrés y bajar de peso tranquilamente. Alcanzarás lo que se denomina como un peso natural, un peso que no está regido por un número sino por la capacidad de tu organismo para autorregularse cuando tiene unas condiciones óptimas de alimentación y actividad.
En el caso de tener un déficit de vitamina D, deberás acudir a tu médico para que te paute una suplementación que ayude a restaurar los niveles lo antes posible. Aun así, recuerda que un exceso de esta vitamina puede ser peligrosos y no va a hacer que bajes de peso.
A continuación, te apuntamos la frecuencia con la que debes comer cada uno de los anteriores alimentos para favorecer un correcto aporte de vitamina D:
En caso de que no puedas tomar lácteos, no te preocupes ya que hoy en día muchas de las bebidas vegetales que puedes tomar como sustitutivo están enriquecidas en vitamina D. Búscala en su etiquetado.
Y ahora que ya conoces la importancia de esta vitamina, ¡no te olvides de ella!
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