Planificar una comida saludable en 3 pasos

Aprende a planificar comidas saludables en solo 3 pasos. Preparar platos sanos puede parecer aburrido. Pero comida sana y placer pueden ir de la mano.

Por Carla Ródenas Nutricionista

Preparar platos sanos es algo que a mucha gente le puede parecer aburrido, monótono e incluso caro o restrictivo. Sin embargo, comida sana y placer pueden ir de la mano sin problema. Los alimentos naturales y algún ultra procesado, además de ser fuente de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas...) y micronutrientes (vitaminas y minerales), nos aportan beneficios relacionados con el estado de ánimo: fuente de serotonina (nos aporta bienestar general, mejor humor), melatonina (tenemos un sueño mejor y de calidad), etc. Como puedes ver, son muchas son las razones por las cuales deberíamos empezar a cambiar nuestros hábitos y comer bien, disfrutando.

En el artículo de hoy conocerás los 3 pasos que te ayudarán a que tus comidas sean más saludables. Como lees, en tan solo 3 sencillos pasos ¿te animas?

1. Mejora la calidad de los alimentos

Un aspecto importante es la calidad de los alimentos que compramos. Muchas veces, el cambio de un alimento o ingrediente poco saludable por otro de mayor calidad, hará que el plato que estés preparando sea más saludable e interesante a nivel nutricional. Por ejemplo, el tomate frito, si en vez de comprar este producto, compramos el tomate triturado natural, nuestro plato pasa a ser más saludable automáticamente. ¿Cómo escoger productos de buena calidad? Ten en cuenta los siguientes aspectos antes de añadir un producto en tu carrito:

- ¿Cuántos ingredientes tiene? Cuantos menos tenga mejor, ya que es menos susceptible a que contenga aditivos, conservantes, saborizantes, etc. Lo ideal es que tenga como mucho 5 ingredientes.

- ¿Qué buscar en la lista de ingredientes? Alimentos/ingredientes que se entiendan fácilmente y que se puedan intuir. Asimismo, será importante fijarnos en que el primer ingrediente del producto esté en un 85% mínimo, preferiblemente al 90%. Pongamos el ejemplo del jamón cocido (embutido). Si el producto que estamos cogiendo tiene como primer ingrediente jamón (55%) ¡esto significa que de cada loncha solo la mitad es jamón! ¿Y qué es todo lo demás que nos estamos comiendo? Pues bien, el resto seguramente serán almidones, azúcares, aditivos, etc. En este caso, para mejorar la calidad de este producto, buscaremos un jamón cocido que entre los ingredientes tenga el jamón al 85% mínimo (preferiblemente al 90%).

- ¿Es fresco y de temporada? Los productos frescos de temporada tienen mejor sabor, mayor contenido de nutrientes (vitaminas y minerales) y con precios más competitivos. A su vez, si estos productos son locales, ¡estarás haciendo una compra más sostenible!

- ¿Contiene azúcares o endulzantes añadidos? Lo ideal es comer alimentos sin azúcares o edulcorantes añadidos, simplemente con el contenido de azúcar que de manera natural está presente en el alimento, ya que este azúcar normalmente está en una matriz, por tanto, no se absorbe tan rápido.

- ¿Tiene mucho envoltorio de plástico? Los alimentos industriales necesitan de mucho plástico y envoltorios para hacer propagandas atractivas y también para la conservación de sus productos. Los alimentos de buena calidad, frescos, no necesitan de etiquetas o envoltorios. Es por ello por lo que, reduciendo la cantidad de alimentos envasados, también estarás evitando alimentos de mala calidad.

2. Sigue el método del plato de Harvard

Hay que asegurar siempre que nuestro plato contenga: verduras, una fuente de proteína, una fuente de carbohidratos y fibra. Para las proporciones y cantidades, aplicaremos el Método del plato de Harvard creado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. ¿Lo conoces?

Las verduras pueden ser cocinadas o crudas (se recomienda una ración de verdura cruda al día) y han de ocupar la mitad del plato. Los vegetales aportan muchas saciedad, nutrientes y micronutrientes, además de dar color al plato.
La proteína puede ser de origen animal (las mejores opciones serían carnes blancas por su menor contenido en grasas saturadas, pescados (blancos y azules) y huevos ecológicos) o vegetal (legumbres, tofu, seitán…). Esta debe ocupar ¼ del plato.
La fuente de carbohidratos siempre trataremos de que sea integral, ya que de esta manera contendrá mayor contenido de fibra, que evitará picos altos de insulina y además nos aportará más minerales. Ocupará también ¼ del plato.

La combinación de estos 3 grupos de alimentos es infinita, por tanto, atrévete a hacer las mezclas que quieras, evitarás aborrecer siempre los mismos platos y podrás aprovechar todo lo que tengas en la nevera.

Tip: ¡Usa las especias para darle diferentes sabores a un mismo plato!

3. Cómo lo cocinamos

Tras elegir lo que vas a cocinar, es importante elegir cómo cocinarlo. No todos los métodos de cocción son iguales, ya que algunos requieren mucho aceite, salsas, harinas… lo cual supone un aumento de calorías y una pérdida de propiedades iniciales de los alimentos (fibra, minerales, vitaminas, sabor…).

Los métodos de cocción que más recomendamos son aquellos que no suponen una pérdida de propiedades de los alimentos y que no requieren añadir demasiados “extras” como aceite, sal o azúcar.

Por ejemplo:

Vapor
Hervido
Plancha
Escaldado
Horno (con poco aceite o moderado)
Crudo (verduras, frutas...)
Salteado (poco aceite)

Otras cocciones como: frituras, adobos, barbacoa, parrilla, empanados, rebozados… Además de ser ricos en aceites y salsas, alteran la sensorialidad inicial de los alimentos, enmascarando su sabor característico.

Recuerda: combina platos cocinados con platos crudos como ensaladas, para así asegurarte que adquieres todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Estos son tips generales que te pueden ayudar a organizar mejor tus platos y comidas. Dependiendo también de tu actividad física del día, el aporte de ciertos alimentos puede ser mayor que otros días. Por ejemplo, cuando nos preparamos para un entreno intenso y realizamos una mayor ingesta de carbohidratos como reserva de glucógeno o comemos más proteína después de hacer deporte (con más desgaste muscular).

Ideas de platos saludables

Por último, aquí os dejamos algunas ideas de platos saludables: