¿Tienes tu salud en hora?

Cuando hablamos de salud y qué tenemos que hacer para estar saludables normalmente nos sabemos la regla: comer saludable y hacer ejercicio físico. Después se sumó a la ecuación la salud mental: la importancia de gestionar bien el estrés, que falta nos hace. Pero aquí no acaba la cosa, porque el horario de tus ingestas también se suma a esta ecuación de factores que son importantes a la hora de querer estar sanos. Y es que, desde no hace mucho, la ciencia ha descubierto que tenemos un reloj interno que también es importante cuidarlo. ¿Quieres saber cómo?

Antes de nada, vamos a explicarte qué es tu reloj interno del cuerpo. En alguna parte de nuestro cerebro tenemos nuestro reloj central, que es el encargado de decidir en qué momento tiene que ocurrir ciertos procesos de nuestro cuerpo tienen y de orquestar todos los relojes que tenemos en cada uno de nuestros órganos y tejidos. Y te preguntarás, ¿cómo sabe este reloj en qué momento del día estamos? Porque claro, no es lo mismo vivir en Barcelona que en Sídney. Pues bien, según la luz que entra por el ojo, nuestro reloj sabe si es de día o de noche. Además de este estímulo, la ingesta de comida y la práctica de ejercicio físico también ayudan a los relojes interiores a sincronizarse con el reloj exterior.

¿Cuál es el problema? Hace años (de hecho, bastantes) éramos más fieles a nuestra naturaleza salvaje, la cual nos indicaba cuando dormir, cuando comer o cuando salir corriendo. En ese momento, se respetaba el ciclo de luz-oscuridad, así como el de ayuno-ingesta de comida o el de descanso-actividad. Pero con la llegada de la tecnología, el acceso que tenemos a luz y a las pantallas que emiten luz azul es infinito. Literalmente podemos estar las 24h los 7 días de la semana con luz. Este ‘buffet libre’ de luz, entre otros hábitos que iremos descubriendo, hace que nuestro reloj esté desorientado.

Por ejemplo: si a través de tu ojo tu cuerpo capta luz a las 12 de la noche mientras ves tu serie favorita en Netflix, es normal que tu cuerpo piense que aún es de día. A consecuencia, procesos que tenían que pasar cuando llega la noche, se atrasarán, porque tu cuerpo seguirá pensando que aún no es el momento. A eso se le llama desincronización del reloj o cronodisrupción de nuestros ritmos circadianos.

¿Qué pasa cuando nuestro reloj se desincroniza? Una vez desincronizas los ritmos de tu cuerpo, este será menos eficiente, ya que seguir el ciclo de los ritmos que es necesario tal y como está programado para que funcione bien. De hecho, la ciencia ha visto posibles relaciones entre una mala salud circadiana y el aumento del riesgo a desarrollar enfermedades como la diabetes, obesidad o incluso el cáncer (2,3) incluso desfavoreciendo la calidad de la flora intestinal, pudiendo favorecer el riesgo a tener molestias gastrointestinales e inflamando nuestros intestinos.

Pero no sólo la luz es importante, también lo son el momento de la ingesta de comida y la higiene del sueño. Efectivamente, en qué momento del día comemos puede afectar a que tu reloj interno se altere. Picotear por la noche o cenar muy tarde son hábitos que van a desorientar el reloj, ya que nuestro cuerpo está preparado para ingerir comida durante el periodo de luz, así como de realizar cualquier actividad que no sea descansar o dormir. Si acostumbras a tu cuerpo a comer a las 11 de la noche, esto también va a ser un estímulo contradictorio para tu reloj, pudiéndolo desincronizar. Es tal la relación que existe que, en un estudio se observó que comer antes de las 15 h ayudaba a la pérdida de peso (1), ¿interesante verdad? Por este motivo, el cuándo comemos también es algo que debemos tener en cuenta si estamos intentando perder peso o simplemente llevar un estilo de vida lo más sano posible y cuidarnos.

A estos dos hábitos, añadimos el último, pero no menos importante, nuestros horarios de dormir y la calidad del sueño. De la misma manera que nuestro cuerpo está naturalmente preparado para asociar la actividad a la luz y el descanso a la noche, también pasa con el dormir. Pero nos encontramos con que la mayoría de gente se va a dormir tarde haciendo uso de las pantallas justo antes, las cuales con su luz azul tampoco nos ayudan a conciliar el sueño. Podemos diferenciar dos claros tipos de personas: los madrugadores y los nocturnos. Según la evidencia científica, ser más madrugador es mucho más beneficioso que ser más nocturno, ya que vas totalmente en sincronía con el día. Pero, si formas parte del grupo de los nocturnos ¡no te alarmes! Es algo que puedes cambiar con nuevos hábitos.

Entonces, ¿qué tenemos que hacer para no confundir a nuestro reloj interno? En la tabla siguiente te resumo qué hábitos hacen que tu reloj se confunda y qué hábitos son los que te ayudará a tener un reloj saludable.

Es cierto que muchos de estos hábitos pueden parecer difíciles de cambiar o, en algunos casos, imposibles ya que vienen condicionados, por ejemplo, por jornadas de trabajo que no están bajo nuestras manos. Pero como todo, por pequeño que sea el cambio ya estarás contribuyendo a que tu reloj se desincronize lo menos posible.

Comer lo más alineado a la luz del día y de manera regular a lo largo de la semana, evitar pantallas durante la noche y mantener un buen hábito de sueño pueden ayudarte a lograr la versión más saludable de ti. ¡Sincronízate otra vez!