6 alimentos esenciales para la microbiota

En posts anteriores hemos hablado sobre la microbiota intestinal y su importancia a la hora de cuidar nuestra salud. Como puntos clave a recordar es que, para mantener una buena salud y una microbiota saludable, es importante incorporar alimentos prebióticos y probióticos en tu dieta.

Prebióticos vs probióticos. ¿Cuál es cual?

Los PREbióticos son los ingredientes de los alimentos no digeribles que producen efectos beneficiosos estimulando el crecimiento y/o actividad de bacterias beneficiosas en nuestros intestinos.

Los PRObióticos son los microorganismos vivos que, cuando son administrados en cantidad adecuada, confieren un efecto beneficioso sobre nuestra salud. Veamos 3 ejemplos de cada tipo que no pueden faltar en tu dieta si quieres mantener una microbiota saludable.

Alimentos PREbióticos

Avena

La avena es uno de los alimentos más interesantes para nuestro ecosistema intestinal. Esto es debido a que contiene un tipo de fibra más fermentable, de los que destacan los beta-glucanos y el almidón resistente. Debido a esto, viaja casi intacta a lo largo del intestino grueso, hasta que llega al colon, donde tenemos las bacterias que se alimentan de ella.

Además de la microbiota, tiene un importante efecto en el control del colesterol LDL y la regulación del azúcar en sangre, lo cual nos ayudará a tener una mejor salud cardiovascular.

Asimismo, su contenido en polifenoles y vitamina E le confieren un importante efecto antioxidante. También es rica en vitaminas y minerales como: calcio, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.

En definitiva, la avena es un alimento muy versátil que no puede faltar en tu despensa. Además, ¿sabías que la puedes preparar tanto en recetas dulces como saladas?

Semillas de chía

La chía es uno de los alimentos que ha tenido más tendencia en los últimos años. Es un alimento muy interesante por su contenido en vitaminas y minerales, ácidos grasos omega-3 y fibra. Todos estos nutrientes contribuyen a aportarnos buena salud y a cuidar nuestra microbiota. Para consumirla se puede añadir en ensaladas, yogures, tortitas, porridge, batidos, etc.

La chía la puedes consumir en forma de semillas, trituradas o hidratadas, dejándolas en remojo mínimo unos 15 minutos en agua o bebida vegetal. Con el remojo se forma un gel mucílago, es decir, como una textura más gelatinosa/viscosa la cual es muy beneficiosa para nuestra microbiota. Para aprovechar al máximo los nutrientes de la chía es mejor tomarla triturada o hidratada.

¿Quieres saber más sobre semillas saludables? Te lo contamos en este consejo.

Nueces

Las nueces contienen fibra y otros compuestos prebióticos, los cuales, nos ayudarán a aumentar las bacterias beneficiosas de nuestros intestinos. Las nueces en concreto favorecen el aumento de Lactobacillus, una especie de bacterias que nos ayuda en la digestión de los nutrientes y a combatir las bacterias “malas” para nuestro organismo.

También, igual que las semillas de chía, contienen cantidades importantes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, los cuales también contribuyen a mantener la microbiota y producir un efecto antiinflamatorio importante.

Aquí te explicamos más sobre las propiedades de los frutos secos.

Alimentos PRObióticos

Yogur

El yogur es una fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, potasio y fósforo. Además, presenta un gran efecto probiótico debido a la fermentación láctica que se obtiene mediante la acción de algunos tipos de bacterias. Debido a este efecto, el consumo de yogur nos ayudará a mantener una buena microbiota intestinal.

El yogur natural, no azucarado, edulcorado o de sabores, es una opción ideal para cualquier momento del día: en el desayuno, en la merienda o después de las comidas principales. Asimismo, es muy versátil, por lo que puede combinarse con diferentes alimentos (como fruta o frutos secos) o, incluso, utilizarse en diferentes preparaciones (salsa tzaziki, curry, en ensaladas, postres, etc.).

Además del yogur natural, otros lácteos fermentados saludables para la microbiota son los quesos y el kéfir.

Chucrut

Quizás os preguntareis, ¿qué es el chucrut? Pues algo tan sencillo como una elaboración a base de: col, sal y agua. Los microorganismos vivos del chucrut aparecen en la col fermentada, pero no todos ellos presentan acción probiótica. Debido a esta acción, el consumo de esta preparación ejerce efectos beneficiosos sobre la microbiota, refuerza el sistema inmunitario, reduce los niveles de inflamación, ayuda a mejorar el perfil lipídico en sangre y la presión arterial, entre muchos otros. Además, es rico en vitamina C.

Para poder sacar partido a los microorganismos beneficiosos de este alimento (al igual que de otros alimentos ricos en probióticos) es importante tener en cuenta que el alimento no haya sido pasteurizado, ya que sino se pierde este efecto probiótico.

Te animamos a introducir este fantástico alimento en tu dieta, su sabor es intenso y ácido, y su textura es muy crunchy. Si nunca has probado el chucrut puedes incorporarlo en tu dieta como acompañamiento de cualquier tipo de carne o pescado, en sándwiches, bocadillos o ensaladas.

Kombucha

La kombucha se prepara como un té tras un proceso de fermentación concreto, un cultivo de bacterias y levaduras, además del hongo de kombucha. Es precisamente esto lo que hace que se transforme en una bebida rica en vitaminas del grupo B y C, minerales como el hierro, el zinc, el cobre y el manganeso, y ácidos orgánicos esenciales.

Se trata de una bebida que no solamente ayuda a equilibrar y regular la microbiota, sino que ejerce muchos otros efectos beneficiosos en el organismo: tiene propiedades antioxidantes, refuerza el sistema inmunitario, ayuda a reducir el colesterol, posee efectos vasodilatadores y antiinflamatorios, etc.

La kombucha puede tomarse en cualquier momento del día. Antes o después de las comidas, además, gracias a los probióticos naturales ayuda a mejorar las digestiones. Si te parece muy fuerte su sabor puedes diluirla con un poco de agua.

¿Con cuál te quedas? ¿Qué te han parecido estos superalimentos? ¿Incluyes de manera regular alguno de ellos?

Tanto si los incluyes como si no, te dejamos unas recetas con algunos de estos alimentos para que sepas cómo introducirlos en tu dieta:

RECETAS

Pudding de chía con yogur, avena y frutos rojos

Ingredientes

1 yogur natural

1 cs semillas de chía

20 g de avena

30 g de frutos rojos

1cs cacao puro

Elaboración

1. Mezcla el yogur natural con la chía y la avena en un recipiente y deja reposar en la nevera mínimo 30 minutos (o durante toda la noche).

2. Pasado el tiempo, añade por encima los frutos rojos y el cacao de forma que quede bonito y ¡listo!

Ensalada de chucrut y salmón

Ingredientes

Chucrut

Remolacha agridulce

Salmón ahumado

Mousse de queso

Nueces

Aceite de oliva virgen extra

Cebollino

Piparras (opcional)

Elaboración

1. Escurre el chucrut y añade la remolacha por encima, las piparras cortadas en rodajas y la mezcla de mousse con las nueces troceadas. 2. Corta el salmón a tiras y colócalo en la preparación.

3. Aliña con unas gotas de aceite de oliva y decora con el cebollino.

4. Sirve frío y remueve antes de degustar.

Recordatorio final:

Si tu microbiota se mantiene saludable y bien nutrida contribuirá de manera favorable a tu salud: fortaleciendo el sistema inmunológico, manteniendo saludable el sistema cardiovascular, manteniendo un buen estado de ánimo, contribuyendo con el control del peso… ¡Todo son ventajas!