Hasta hace poco no se diferenciaba tanto entre el sexo femenino y las necesidades especificas de cada sexo. Las mujeres tenemos menos masa muscular que los hombres y más masa grasa, además de tener más tendencia a reservar tejido adiposo. Por ejemplo durante el embarazo, ya que necesitamos reservas para poder gestar al bebé. Por lo tanto, con esta diferencia entre sexos, ya se puede ver que la alimentación debe ser distinta entre hombres y mujeres.
Otro factor muy importante a tener en cuenta es el
sistema hormonal. Las mujeres a lo largo de la vida tenemos diferentes niveles de hormonas, es decir, no es un nivel estático, sino que en la pubertad, el embarazo y en la menopausia tenemos diferentes niveles de hormonas y, además, durante el ciclo menstrual también hay un baile entre las diferentes hormonas, según la etapa del ciclo en la que estamos. Las hormonas sexuales femeninas más destacadas son el estrógeno y la progesterona, que ayudan a desarrollar y mantener las características sexuales.
Vistas estas diferencias entre sexos, vamos a nombrar
5 de los nutrientes más importantes a tener en cuenta en las mujeres para que gocen de una buena salud.
Calcio
Es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, lo que les da estructura y rigidez. Para poder fijarlo
es indispensable la vitamina D.
Los requerimientos de calcio varían segun la edad y el sexo, por ejemplo mujeres de 50 a 71 años necesitan 200 mg más de calcio que los hombres en esta misma edad. Este mineral
es vital en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y durante la menopausia. En esta última etapa es muy necesaria ya que se acelera la pérdida de masa ósea un 50% y es importante para prevenir la osteoporosis.
Alimentos donde encontrar el calcio: los lácteos (leche, el yogur y el queso), pescados en conserva (sardinas con espinas), las crucíferas (col rizada, el brócoli y el repollo chino (bok choi) y algunas bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
Vitamina D
Ayuda al cuerpo a absorber y fijar el calcio, contribuyendo a prevenir la osteoporosis. Además, los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. Otras funciones importantes de la vitamina D son la
regulación de la tensión arterial, ayuda a
regular la serotonina y es indispensable para tener un
buen sistema inmunitario.
Los españoles tienen la vitamina 'del sol', la D, más baja que en los países nórdicos. Un estudio muestra que el 80% de los jóvenes españoles tienen bajos niveles de vitamina D. Por lo que es importante, saber que niveles tenemos y si es necesario tomar suplementación. La cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad, varía entre los 15 mcg y los 20 mcg.
Alimentos donde encontrar la vitamina D: son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural, como los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, vacuno, la yema de huevo y el queso, algunas setas. Muchos alimentos se fortican con vitamina D como las leches, bebidas vegetales, cereales, algunos yogures, pero se debe mirar la etiqueta.
Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 son imprescindibles para nuestro organismo, ya que son
importantes para nuestras membranas, como las retinas del ojo, el cerebro y además son necesarios para proteger la salud cardiovascular. Además, previene y combate los cólicos menstruales, sofocos durante la menopausia.
Hay ciertas etapas en que la mujer debe tener muy presente el consumo de omega 3, vía alimentos o suplementado, durante: embarazo, sobre todo en el tercer trimestre ya que favorece el desarrollo neuronal y cognitivo fetal, y durante la menopausia, por su capacidad antiinflamatoria. Se deberá siempre consultar con el médico o con un dietista-nutricionista.
Alimentos donde encontrará omega-3: pescado azul (salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas), también en nueces y semillas (linaza y chía), aceite de linaza, aceite de soja. Y también en alimentos fortificados (huevos, yogur, leche, bebidas vegetales y fórmula infantil).
Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal con efecto estrogénico débil y antioxidante. Se han barajado como una alternativa de tratamiento en la menopausia para tratar los síntomas asociados. Teniendo en cuenta que
los estrógenos son los principales responsables del mantenimiento de la masa ósea en la mujer, la toma de esta sustancia, ayudaría a reducir el riesgo para el desarrollo de osteoporosis. Por lo tanto, es importante que las mujeres los consuman a través de los alimentos durante este periodo de su vida.
Alimentos donde encontrará fitoestrógenos: isoflavonas en la soja y algunos de sus derivados (harina, leche y tofu), y en menor cantidad en lentejas y garbanzos. Los lignanos, sobre todo en las semillas de lino y seguido las de sésamo. Además, en cereales como el trigo, la cebada, en el aceite de oliva, en frutas como cerezas, manzanas, peras, albaricoques secos, y en muchos otros vegetales (zanahoria, perejil, ajo, etc). Y por último los cumestanos, son los de menor interés y los encontramos en la alfalfa.
Ácido fólico
El folato es una vitamina del grupo B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos, por lo que es difícil tener déficit, aunque puede darse y sentir mucha fatiga y problemas de sangre.
El organismo necesita este ácido para producir ADN y otros tipos de material genético, además de ser necesario para la división celular en el organismo.
Es una vitamina muy importante durante el embarazo y el pre embarazo, ya que es vital para evitar problemas del tubo neural en el feto, como la espina bífida.
Alimentos donde encontrar ácido folico: verduras (en especial, espárragos, coles de bruselas, y hortalizas de hojas de color verde intenso, como la espinaca y las hojas verdes de mostaza), frutos secos, frijoles, cacahuetes y guisantes.
Además de estos 5 nutrientes hay muchos otros que debemos de tener en cuenta como son algunos minerales como:
- Hierro: indispensable durante la edad fértil de la mujer, debido a la pérdida de sangre.
- Magnesio: útil para reducir los espasmos menstruales y para relajar la musculatura y a largo plazo su déficit puede dar diabetes mellitus, hipertensión, osteoporosis y migraña.
- Potasio: importante para mantener a raya la tensión ya que a medida que la mujer se va haciendo mayor, aparece más probabilidad de sufrir problemas metabólicos, como en los hombres.
También pueden ser útiles los probióticos en la salud de la mujer, ya que favorecen la buena salud de la flora intestinal y del colon, además de aportar una buena salud mental y combatir las afecciones vaginales infecciosas crónicas y/o recurrentes (vaginosis bacteriana y vulvovaginitis por cándida) y las infecciones urinarias de repetición que son frecuentes en las mujeres y prevenir el estreñimiento.
Si eres mujer no dejes de tomar estos nutrientes a través de la comida o bien suplementados, porque cambiará tu calidad de vida. Consulta con un profesional sanitario ante cualquier duda.
