Existen muchos mitos acerca de los beneficios o perjuicios del y por ello es conveniente tener información fiable para poder aclarar estos conceptos. La pregunta que podríamos hacernos es ¿dormir influye en el peso corporal?
Hay una relación bastante clara y evidente de que el descanso tiene influencia en el peso corporal, desde siempre la sabiduría popular daba datos de interés, pero ahora han aparecido varios estudios que demuestran que dormir lo necesario ayuda a tener un peso saludable. Los trastornos del sueño son un factor de riesgo importante que provocan todo tipo de dolencias, que van desde la obesidad hasta enfermedades cardiovasculares. Asimismo,
cuando dormimos poco nos bajan las defensas, lo que hace que nuestro sistema inmunológico no tenga fuerzas para hacer frente a posibles patógenos (bacterias o virus) y estamos más débiles físicamente y obviamente somos más lentos mentalmente.
Volviendo al tema del peso, como hemos mencionado antes, hay estudios que demuestran que
dormir poco influye en el metabolismo de las personas, una de las causas es que al tener menos horas de sueño, las horas que deberían dormir y están despiertos se las pasan comiendo. Algunas patologías, como la narcolepsia, las personas con apnea del sueño, las que padecen síndrome de piernas inquietas y los sonámbulos, tienden a tener un peso excesivo, debido al consumo excesivo de calorías de manera consciente o inconsciente. Mientras el cuerpo duerme se reduce el consumo de alimentos entre las 270 y 500 calorías.
Otros
estudios científicos señalan que las personas que duermen
al menos 7 horas pueden
quemar más calorías. De hecho, se ha calculado que la
reducción de las probabilidades de padecer obesidad puede ser de
hasta el 36%. La mayoría de los especialistas han concluido que hay una relación directa entre dormir las horas debidas y la salud. El consejo es que los adultos duerman
entre 7 y 9 horas, niños y adolescentes necesitan dormir más horas, siendo entre 9-11 horas de sueño nocturno.
El sueño afecta al sistema hormonal, una de las que se ven afectadas es la grelina, que es la hormona encargada de regular el apetito y la homeostasis nutricional. Los niveles circulantes de esta hormona aumentan durante el ayuno e inducen hambre. Mientras duermes esta hormona disminuye debido a que se usa menos energía. En cambio, la falta de sueño aumenta la grelina, por lo que si no hemos dormido tendremos más sensación de hambre, a pesar de que realmente nutricionalmente nuestro cuerpo esté bien.
Hemos visto la importancia de dormir y que además la calidad del sueño sea óptima y el cuerpo tenga la capacidad de repararse, ya que mientras dormimos, se activan los mecanismos de autoreparación.
Lo recomendable es que tomemos el hábito de
dormir las horas que necesitamos. Pero a veces no sabemos cómo dormir bien, así que aquí van algunos consejos que son útiles para tener un sueño reparador que nos ayude a mantener un peso estable.
Lo más importante es crear una
rutina de sueño, en la que incluyan actividades relajantes y placenteras, para ir avisando al cuerpo y a la mente que justo después habrá que dormir. Por ejemplo, practicar el mindfulness, un rato de lectura antes de dormir, pero en papel y no en pantalla ya que las pantallas generan más cortisol y nos activan. Tomar una infusión sin teína, una ducha caliente o utilizar aceites esenciales indicados para relajarse.
Y por último,
las 10 reglas básicas para dormir bien:
- Establecer un horario regular de sueño.
- Evitar siestas diurnas que excedan los 45 minutos.
- Evitar la ingesta de alcohol antes de acostarse.
- Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate, o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
- Evitar comidas pesadas o picantes. Es recomendable hacer una comida ligera antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente pero no inmediatamente antes de acostarse.
- Utilizar ropa de cama cómoda y agradable.
- Mantener la habitación bien ventilada y con un nivel de temperatura agradable, entre los 15 y los 20 grados.
- Evitar al máximo la luz y el ruido.
- Reservar el dormitorio únicamente para descansar, no trabajar, ni hacer actividades lúdicas en general.
Ahora que ya sabes la importancia de un buen sueño, te deseo dulces y felices sueños.
